Co to jest FTP, TSS i VO2max? Wyjaśniamy parametry treningowe

Licznik podaje wskaźniki FTP i TSS, zegarek szacuje VO2max, a trenażer direct drive mierzy każdy wat – tylko jak te liczby wpływają na trening? Pomiar mocy nie jest już zarezerwowany dla kolarzy zawodowców: coraz więcej amatorów ma go w rowerze albo w trenażerze, na którym spędza zimę. Same waty niewiele jednak powiedzą bez kilku parametrów treningowych. Wyjaśniamy, co to jest FTP i jak zrobić jego test na trenażerze oraz w terenie. Czym są wartości NP i IF, ile TSS tygodniowo wystarczy i dlaczego pułap tlenowy VO2max jest tak ważny dla kolarza? Większość obliczeń jest wykonywana w tle przez aplikacje, ale wiele z nich łatwo wykonasz samodzielnie – pokazujemy to na przykładach.

Najważniejsze informacje w artykule:

• FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa średnia moc, jaką kolarz utrzyma przez około godzinę, stanowiąca kluczowy wskaźnik wydolności. TSS (Training Stress Score) ocenia obciążenie treningowe, a VO2max to maksymalna wydolność tlenowa. Parametry te są istotne zarówno dla profesjonalnych, jak i amatorskich kolarzy, umożliwiając optymalizację treningów i monitorowanie postępów.
• Funkcjonalną moc progową (FTP) wyznacza się testem: na trenażerze (np. ramp test lub test 20-minutowy) albo w terenie z pomiarem mocy w rowerze. Wyniki z obu miejsc zwykle nieco się różnią, dlatego każdy stosuj w warunkach, w których go zmierzyłeś. FTP podaje się w watach albo w przeliczeniu na masę ciała (W/kg). TSS uwzględnia czas trwania treningu oraz intensywność, co pozwala na ocenę ryzyka przetrenowania. Pułap tlenowy jest mierzony w warunkach maksymalnego wysiłku i wskazuje na zdolność organizmu do wykorzystania tlenu.
• Normalized Power (NP) to zaawansowany wskaźnik, który lepiej niż średnia moc odzwierciedla wysiłek podczas jazdy o zmiennej intensywności, np. treningu interwałowego. Intensity Factor (IF) to stosunek NP do FTP, pomocny w planowaniu intensywności treningów. Zalecane tygodniowe wartości TSS różnią się w zależności od długości wyścigu i celu, co pozwala na dostosowanie treningów do indywidualnych potrzeb i uniknięcie przetrenowania.

 FTP na rowerze – najważniejszy kolarski parametr

FTP w kolarstwie to Functional Threshold Power, czyli funkcjonalna moc progowa. Na potrzeby treningowe wymyślił ją dr Andrew Coggan i ma ona określać próg mocy, jaką kolarz może generować przez określony czas. Definicja FTP to najwyższa średnia moc (wyrażona w watach), jaką kolarz jest w stanie utrzymać w stanie fizjologicznej równowagi (bez gwałtownego narastania kwasu mlekowego we krwi) przez około 60 minut. FTP podaje się więc po prostu w watach, np. 230 W.

Co dzieje się w organizmie na progu FTP?

FTP to praktyczne przybliżenie tzw. maksymalnego stanu równowagi mleczanowej (MLSS). To punkt, w którym organizm jeszcze nadąża z usuwaniem produktów przemian beztlenowych. Poniżej FTP większość energii dostarcza metabolizm tlenowy: oddech jest szybki, ale kontrolowany, i możesz jechać długo. Powyżej FTP coraz większą część pracy przejmuje metabolizm beztlenowy. Metabolity gromadzą się szybciej, niż organizm je usuwa, oddech się rwie, nogi palą, a czas do „odcięcia” liczy się w minutach.

Do czego służy FTP?

FTP to punkt odniesienia, od którego skaluje się cały trening. Strefy mocy, interwały w planach (np. „5 minut na 110% FTP”) i wskaźniki opisane w dalszej części artykułu, takie jak IF czy TSS, liczy się względem FTP. Przykład: godzinna jazda ze średnią mocą 200 W przy FTP 300 W to ok. 67% FTP, czyli spokojna jazda tlenowa. Przy FTP 210 W te same 200 W dają ok. 95% FTP, czyli jazdę na granicy progu. Dlatego źle ustawione FTP psuje cały plan: zawyżone sprawia, że interwały są nie do zrobienia, a zaniżone, że trening przestaje dawać postęp. Pamiętaj też, że FTP nie mówi wszystkiego: nie mierzy sprintu ani tego, ile razy z rzędu zdołasz odpowiedzieć na atak.

Bardzo często po wyznaczeniu tego parametru brana jest pod uwagę masa kolarza. Wystarczy podzielić FTP przez masę ciała w kilogramach: 240 W przy 75 kg to 3,2 W/kg. Około 6 W/kg uznaje się za punkt wejścia do walki o klasyfikację generalną w największych wyścigach etapowych na świecie. Na funkcjonalnej mocy progowej odnoszącej się do wagi rowerzysty oparto między innymi określanie wydolności w platformie Zwift. Functional Threshold Power wykorzystuje też popularna aplikacja na rower marki Garmin. Nic dziwnego – FTP to najlepszy dla kolarstwa parametr porównawczy. W/kg decyduje zwłaszcza na długich podjazdach, a na płaskim większe znaczenie ma moc w watach. Tabela poniżej przedstawia wartości różnych poziomów wytrenowania – dowiesz się z niej m.in., jakie FTP jest dobre, gdy jeździsz profesjonalnie czy amatorsko w różnych kategoriach.

* Klasyfikacja poziomu wytrenowania na podstawie FTP w przeliczeniu na masę ciała (W/kg), zaproponowana przez Polar.

Ciekawostka: czołówka peletonu zbliża się do 7 W/kg

Najwyższy poziom w tabeli zaczyna się od 5,7 W/kg, ale najlepsi zawodowcy są dziś wyżej. Zawodnicy rzadko publikują swoje FTP, dlatego poniższe dane pochodzą ze Stravy, transmisji Velon i szacunków analityków liczonych z czasów podjazdów.

* Szacunki na podstawie analiz BikeRadar, Cyclingnews, Lanterne Rouge. Opierają się na uśrednionych wartościach dotyczących masy ciała zawodnika oraz wpływu draftu. Traktuj je jako przybliżenie, a nie wynik z pomiaru mocy zawodnika.

Najlepsi utrzymują około 7 W/kg przez 20-40 minut, a im dłuższy wysiłek, tym bliżej 6,5 W/kg. Na Mont Ventoux w 2025 roku Vingegaard i Pogačar jechali prawie godzinę na ok. 6,5 W/kg, czyli praktycznie na swoim FTP z definicji. Dla kolarza ważącego 75 kg 7 W/kg oznaczałoby 525 W przez pół godziny.

Jak wyznaczyć FTP i przeliczyć je na waty na kilogram? Potrzebujesz testu – na rowerze z pomiarem mocy albo na trenażerze direct drive, który ma pomiar mocy wbudowany. Niezależnie od protokołu zasada jest jedna: w części testowej jedź możliwie równo. Nie chodzi o to, aby ruszyć za mocno, a na koniec ratować wynik sprintem. Wynik testu w watach dzielisz przez swoją masę ciała.

W ostatnich latach testy terenowe i testy FTP na trenażerze zyskały na popularności, bo można je powtarzać na tych samych trasach albo w zbliżonych warunkach na trenażerze. Dla trenerów są to w trakcie roku miarodajne próby, które pozwalają określić poziom wytrenowania, a przede wszystkim wyznaczyć FTP. Godzinny test, od którego wzięła się definicja FTP, ze względu na duże obciążenie mentalne praktycznie się dziś nie wykonuje. FTP wyznacza się z krótszych prób i przelicza na moc godzinową.

Pomiar mocy w korbie z grupy DURA-ACE to jeden z najbardziej zaawansowanych modeli. Aby jednak łatwo sprawdzić parametr FTP,  wystarczy produkt w cenie poniżej 1000 zł. 

Test FTP na trenażerze czy w terenie? Dlaczego wyniki się różnią

FTP to jedna wartość, więc teoretycznie test możesz zrobić zarówno na zewnątrz, jak i na trenażerze. W praktyce jednak, jeśli ten sam kolarz w identycznej formie zrobi test w domu i w terenie, najpewniej dostanie dwa różne wyniki. U jednych różnica jest symboliczna, u innych sięga kilku procent. Składa się na to kilka czynników:

• W terenie trudno o idealne warunki. Najlepszy byłby długi, ale niezbyt stromy podjazd, na którym przez cały test pojedziesz równo, bez zjazdów, skrzyżowań i przerw w pedałowaniu. Na płaskim przeszkadzają wiatr, ruch i zakręty.
• Na trenażerze inaczej pracuje ciało. Rower jest sztywno zamocowany i nie buja się pod Tobą, więc mięśnie tułowia i bioder pracują inaczej niż na drodze. Często zmienia się też pozycja, bo ustawiasz się pod ekran.
• W domu jest gorąco i nie ma pędu powietrza. Nawet mocny wentylator nie zastąpi chłodzenia z jazdy na zewnątrz. Rośnie temperatura ciała, szybciej się odwadniasz, a moc spada.
• Moc mierzy inne urządzenie. Trenażer i pomiar mocy w rowerze rzadko pokazują identyczne waty, nawet jeśli oba są dobrze skalibrowane.

Dobrze pokazuje to badanie opublikowane w 2019 roku w International Journal of Sports Physiology and Performance. 20 kolarzy jechało 20-minutową czasówkę na trenażerze i na płaskiej, zamkniętej dla ruchu pętli, z tym samym pomiarem mocy w rowerze. Średnie wyniki grupy różniły się tylko o 4 W (280 W i 284 W), ale u pojedynczego kolarza różnica sięgała typowo około 10 W. Na zewnątrz moc też znacznie bardziej skakała w trakcie jazdy: odchylała się od średniej przeciętnie o 69 W, a na trenażerze o 33 W.

Dlatego wynik z trenażera i wynik z terenu traktuj jako dwie osobne wartości, każdą do swoich warunków.

Test FTP na trenażerze

Zimą to najprostsza droga do poznania FTP, zwłaszcza jeśli nie masz pomiaru mocy w rowerze. Trenażer daje powtarzalne warunki: bez wiatru, świateł i zjazdów, a aplikacja sama poprowadzi test i przeliczy wynik.

Jeśli jeździsz na trenażerze direct drive, masz pomiar mocy wbudowany w urządzenie. Producenci podają dokładność rzędu ±1% w modelach Wahoo KICKR Move i Tacx NEO 2T oraz ±1,5% w Elite Direto XR. Do testu FTP to w zupełności wystarczy. Smart trenażer z rolką dociskaną do opony też mierzy moc, ale wynik zależy od ciśnienia, docisku i temperatury opony, więc trudniej o powtarzalność. Klasyczny trenażer bez elektroniki pokazuje w aplikacji tylko moc wirtualną szacowaną z prędkości, więc wynik testu traktuj orientacyjnie.

Jak przygotować się do testu FTP na trenażerze?

• Wypoczęte nogi. Dzień przed testem zrób wolne albo bardzo lekki rozjazd. Test po ciężkim tygodniu pokaże zmęczenie, a nie Twoje FTP.
• Aktualne oprogramowanie i kalibracja. Zaktualizuj firmware trenażera. Nowsze modele kalibrują się automatycznie (np. Wahoo KICKR v5 i v6 czy KICKR CORE z aktualnym firmware), a Tacx NEO 2T kalibracji nie wymaga. Jeśli Twój model jej potrzebuje, zrób spindown po rozgrzewce, gdy trenażer się nagrzeje.
• Chłodzenie. Mocny wentylator skierowany na tułów, ręcznik i pełny bidon to minimum. Im chłodniej w pomieszczeniu, tym mniej mocy zabierze Ci przegrzanie.
• Tryb ERG tylko tam, gdzie trzeba. W ERG aplikacja sama ustawia moc, a każdy spadek kadencji oznacza większy opór. Do ramp testu to zaleta, ale wysiłki, w których sam rozkładasz siły, lepiej jechać bez ERG.
• Czujnik tętna. Załóż pas na klatkę piersiową albo czujnik tętna i zapisuj tętno z testów.
• Powtarzalne warunki. Ten sam trenażer, rower, aplikacja, pora dnia i podobny posiłek przed jazdą. Tylko wtedy kolejne testy da się porównać.

FTP można zmierzyć różnymi protokołami, które różnią się długością, przebiegiem wysiłku i obciążeniem organizmu. Poniżej opisujemy dwa najpopularniejsze protokoły – Rampt Test, 20-minutówka, 2x8 minut (CST Field Test), a także specjalne testy zaprojektowane przez Zwifta i Wahoo.

Ramp test

Krótka rozgrzewka na niskiej mocy, po której obciążenie automatycznie rośnie o stałą wartość, najczęściej o 20 W co minutę. Test trwa do całkowitego wyczerpania, gdy nie jesteś już w stanie obrócić korbami w zadanym tempie (tzw. jazda do odmowy). W tej formie protokół wykorzystują m.in. Zwift i TrainerRoad, więc test jest stworzony do jazdy na trenażerze.

FTP to 75% najlepszej minuty testu. Jeśli najmocniejsza minuta miała 320 W, FTP wynosi 240 W. Część narastająca trwa zwykle około 20 minut. Test jedziesz w trybie ERG: trenażer sam podnosi opór, a Ty trzymasz stałą kadencję. Nie musisz niczego rozkładać, dlatego ramp test dobrze sprawdza się jako pierwszy test. Kluczowe są ostatnie minuty: jedź do momentu, w którym naprawdę nie utrzymasz mocy, a nie do pierwszego dyskomfortu.

Osoby o mniejszej mocy mogą wybrać w Zwifcie Ramp Test Lite, w którym obciążenie rośnie o 10 W co minutę. Uwaga: u osób z mocnym, krótkim wysiłkiem beztlenowym ramp test potrafi zawyżyć FTP.

Test FTP 20-minutowy

Protokół zaczyna się od rozgrzewki z krótkimi interwałami. Potem następuje 5-minutowy wysiłek „w trupa”, który ma uszczuplić pojemność beztlenową (tzw. FRC/W′). Po nim jest 10 minut spokojnego pedałowania i główna część: 20 minut równomiernej, maksymalnej jazdy.

FTP to 95% średniej mocy z 20-minutowego odcinka. Jeśli średnia wyniosła 250 W, Twoje FTP to ok. 238 W. Test jest bardzo popularny mimo pewnego marginesu błędu, a trenerzy często opierają się na nim w cyklu rocznym, bo łatwo go powtarzać. W Zwifcie to trening „FTP Test” trwający w sumie ok. 45 minut. Na czas 20-minutowego odcinka aplikacja wyłącza ERG, więc sam dobierasz przełożenie i tempo. Podobny test ma TrainerRoad.

Wskazówka: najtrudniejsze jest równe rozłożenie sił. Pierwsze minuty jedź minimalnie poniżej zakładanego tempa, a docisk zostaw na ostatnie 5 minut. Start „na hurra” zwykle kończy się załamaniem w połowie.

Test 2×8 minut (CTS Field Test)

Po rozgrzewce wykonujesz dwa 8-minutowe wysiłki z maksymalną możliwą mocą, przedzielone 10 minutami bardzo spokojnego pedałowania (aktywny odpoczynek). FTP szacuje się jako 90% średniej mocy z obu 8-minutowych odcinków: przy średniej 270 W to ok. 243 W. Oba odcinki jedziesz bez ERG. Gotową wersję tego testu ma m.in. TrainerRoad.

Full Frontal i Half Monty w Wahoo SYSTM

Wahoo SYSTM proponuje testy, które poza FTP mierzą kilka innych parametrów. Full Frontal trwa około godziny: dwa 5-sekundowe sprinty oraz wysiłki maksymalne 5-, 20- i 1-minutowy, przedzielone 5-minutowymi przerwami. Daje FTP, moc maksymalną (MAP), moc beztlenową i sprinterską oraz tętno progowe, a producent zaleca go nie częściej niż co 12–16 tygodni. Lżejszy Half Monty łączy ramp test z 20-minutowym wysiłkiem do limitu tętna i można go powtarzać co 6–8 tygodni.

The Grade w Zwifcie, czyli test FTP na wirtualnym podjeździe

The Grade to oficjalny test FTP w Zwifcie rozgrywany na osobnym podjeździe w Watopii. Segment zaczyna się w miasteczku Ciudad de La Cumbre (część rozszerzenia Southern Coast dodanego w 2024 roku) i prowadzi tylną stroną góry aż na szczyt Epic KOM. Ma 3,52 km długości, ok. 305 m przewyższenia i średnio ok. 8,6% nachylenia. Najkrótsza trasa, na której go przejedziesz, to Oh Hill No (ok. 7,8 km).

Zadanie jest proste: jedziesz podjazd możliwie mocnym, równym tempem. Zależnie od formy i masy ciała zajmuje to zwykle od kilkunastu do ponad 20 minut. Zwift szacuje FTP z wysiłków dłuższych niż 8 minut. Korzysta przy tym z modelu zbudowanego na ponad 700 tys. wcześniejszych testów i z Twojej krzywej mocy krytycznej. Wynik zmienia się tylko po pobiciu własnego rekordu na segmencie, a wyższe FTP trafia do profilu automatycznie. W testach Zwift Insider wykryte FTP wynosiło ok. 86-97% średniej mocy z podjazdu. Dokładny przelicznik zależy więc od Twojego profilu jako sportowca, a nie od stałego procentu.

Automatyczne wykrywanie FTP

Zwift i TrainerRoad potrafią szacować FTP bez osobnego testu. Zwift analizuje maksymalne wysiłki trwające od 8 do 60 minut i powiadamia o wzroście FTP, a TrainerRoad (AI FTP Detection) wylicza je z historii treningów. To wygodne, ale działa dobrze tylko wtedy, gdy w Twoich treningach pojawiają się mocne, równe wysiłki.

Badania wydolnościowe dla kolarzy

Najdokładniejsza z metod. Badanie odbywa się na trenażerze, najczęściej w formie ramp testu do odmowy, zwykle w masce analizującej oddech. Dzięki temu poza FTP dostajesz strefy mocy i tętna oraz wiele dodatkowych parametrów, takich jak VO₂max czy wzorzec oddechowy. Często wykonuje się też pomiar mleczanu (laktatu), aby indywidualnie określić zakresy zakwaszenia.

Który test wybrać na trenażerze?

Test FTP w terenie

Na zewnątrz zrobisz test w warunkach, w których naprawdę jeździsz. Potrzebujesz jednak pomiaru mocy w rowerze: w pedałach, korbie albo piaście. Bez niego nie zmierzysz FTP w watach, ale wyznaczysz tętno progowe, o czym piszemy niżej.

Gdzie zrobić test FTP w terenie?

Najlepszy jest długi, ale niezbyt stromy podjazd, na którym zmieścisz cały wysiłek. Pedałujesz bez przerw, nie ma zjazdów ani skrzyżowań, a na umiarkowanym nachyleniu łatwiej utrzymać równą moc i naturalną kadencję. Jeśli w okolicy nie ma takiego podjazdu, wybierz płaski, spokojny odcinek bez świateł i z małym ruchem, najlepiej w bezwietrzny dzień. Kolejne testy rób na tej samej trasie, bo tylko wtedy wyniki da się porównać. I pamiętaj o bezpieczeństwie: patrz na drogę, a nie w licznik.

Jak przygotować się do testu w terenie?

• Wypoczęte nogi, tak samo jak przed testem na trenażerze.
• Kalibracja pomiaru mocy. Tuż przed testem zrób w liczniku kalibrację (tzw. zero offset).
• Ekran licznika. Ustaw na nim moc bieżącą i średnią z okrążenia, a początek i koniec odcinka testowego zaznacz przyciskiem Lap.
• Czujnik tętna, bo tętno z testu przyda się do stref tętna.

Protokoły testu w terenie

• Test FTP 20-minutowy to ten sam protokół co na trenażerze: rozgrzewka, 5 minut „w trupa”, 10 minut spokojnie i 20 minut równej, maksymalnej jazdy. FTP to 95% średniej mocy z 20 minut. W terenie to najczęściej wybierany test.
• Test 2×8 minut (CTS Field Test) powstał jako test terenowy. Oba 8-minutowe odcinki najlepiej pojechać na tym samym fragmencie trasy, z 10 minutami spokojnego pedałowania pomiędzy nimi. FTP to 90% średniej z obu odcinków.
• Test FTP 60-minutowy to godzinna jazda indywidualna na czas (time trial) z maksymalnym możliwym do utrzymania wysiłkiem. FTP to 100% średniej mocy z całego odcinka. Ze względu na duże obciążenie mentalne obecnie praktycznie się go nie wykonuje, a jeśli już, to właśnie jako test terenowy.

Bez pomiaru mocy w rowerze? Wyznacz tętno progowe

Większość osób, które zimą trenują na trenażerze, nie ma pomiaru mocy w rowerze. Wiosną zostaje im tętno, dlatego warto wtedy wyznaczyć tętno progowe (LTHR). Joe Friel, autor popularnej metody stref tętna, zaleca 30-minutową, samodzielną jazdę na maksa: tętno progowe to średnie tętno z ostatnich 20 minut. Z tej wartości Garmin czy TrainingPeaks wyliczą strefy tętna.

Pamiętaj, że tętno reaguje z opóźnieniem i rośnie przy upale, zmęczeniu czy po kawie, więc strefy tętna są mniej precyzyjne niż strefy mocy. Więcej o pracy z tętnem przeczytasz w artykule o pułapie tlenowym i tętnie na rowerze.

Trenażer czy teren – którego FTP używać?

Każde FTP stosuj w warunkach, w których je zmierzyłeś.

• Trenujesz na trenażerze? Do treningów w domu używaj FTP z testu na trenażerze, najlepiej na tym samym, na którym jeździsz. Wtedy strefy i interwały w ERG są ustawione pod realne warunki: temperaturę w pomieszczeniu, chłodzenie i pomiar mocy Twojego trenażera.
• Wyjeżdżasz na zewnątrz po zimie? W miarę możliwości powtórz test w terenie, bo dopiero wtedy dostaniesz najdokładniejsze dane do jazdy na szosie. Z pomiarem mocy w rowerze będzie to nowe FTP, a bez niego aktualne tętno progowe.

Jeśli oba wyniki różnią się tylko o kilka watów, nie musisz prowadzić dwóch zestawów stref. Porównuj jednak zawsze wyniki z tego samego miejsca, zrobione tym samym protokołem.

Co zrobić z wynikiem testu? Strefy mocy i częstotliwość kolejnych prób

Na podstawie wyniku dowolnego testu możesz wyznaczyć strefy mocy. Aplikacje takie jak Garmin Connect, Strava czy TrainingPeaks po wpisaniu FTP same podpowiadają, jakie masz strefy. To proste, intuicyjne narzędzie, które wskaże Ci zakresy mocy. Jeśli robisz badania wydolnościowe, dostajesz wiele parametrów, w tym strefy mocy, które możesz ręcznie wpisać do aplikacji, z której korzystasz. Nie podajemy tu sztywnych zakresów procentowych, bo funkcjonuje kilka szkół podziału na strefy. Trzymaj się modelu, który stosuje Twoja aplikacja albo trener.

Test warto powtarzać co 4-6 tygodni, w zależności od planu treningowego, i zawsze tym samym protokołem. Jeśli czujesz, że strefy Ci się zmieniły, a treningi zbyt długo wydają się za lekkie, to ostateczny moment, żeby się sprawdzić i zobaczyć, czy od jakiegoś czasu bazujesz na właściwym FTP.

Amatorzy często zawyżają swoje FTP i przez to wchodzą „nie tymi drzwiami”. Efektem jest regres albo przetrenowanie przez źle ustawione strefy. Progres nadejdzie, więc lepiej poświęcić na niego więcej czasu niż przez podobny okres zmagać się z wypaleniem, bo zbyt ambitnie zawyżyłeś swoje progi.

Jak podnieść moc FTP?

Podnoszenie FTP opiera się na fizjologicznej zasadzie określanej jako „Push and Pull” (pchaj i ciągnij). Treningi typu Sweet Spot oraz długie jazdy w strefie 2 „pchają” próg FTP od dołu, zwiększając gęstość mitochondriów i wytrzymałość mięśniową. Z kolei interwały VO₂max „ciągną” próg od góry, podnosząc maksymalną wydolność tlenową organizmu. Bez podnoszenia tego sufitu wysokimi intensywnościami FTP ostatecznie zatrzyma się w miejscu, niezależnie od ilości wykonanego treningu bazowego.

Trening rowerowy dla początkujących krok po kroku

 Normalized Power® (NP), czyli drugi parametr związany z mocą

Średnia moc dobrze opisuje jazdę w równym tempie, ale słabo oddaje treningi ze zrywami i interwałami. Dlatego powstało Normalized Power (NP), czyli moc znormalizowana. NP szacuje, jaką moc wyrażoną równym tempem kosztowałaby organizm dana jazda o zmiennej intensywności.

Liczenie NP wygląda tak:

1. Z zapisu mocy liczy się 30-sekundową średnią kroczącą.
2. Każdą wartość podnosi się do czwartej potęgi.
3. Z wyników liczy się średnią.
4. Z tej średniej wyciąga się pierwiastek czwartego stopnia.

Czwarta potęga sprawia, że mocne zrywy ważą dużo więcej niż spokojne odcinki. Odpowiada to temu, jak organizm reaguje na wysiłek: koszt fizjologiczny (np. produkcja mleczanu, zużycie glikogenu) rośnie dużo szybciej niż sama moc. W praktyce nie musisz liczyć NP samodzielnie – robią to Garmin Connect, TrainingPeaks, Zwift, Intervals.icu i większość liczników.

Wymagający trening? Istnieje wiele parametrów, które uwzględnią nie tylko Twój suchy wynik, ale i wysiłek wkładany w kręcenie korbą.

Przykład: dwie godzinne jazdy, obie ze średnią mocą 200 W.

• Jazda w równym tempie: NP ≈ 200 W.
• Jazda z interwałami 5 × 4 min po 300 W, a pomiędzy nimi spokojna jazda ok. 150 W: średnia nadal 200 W, ale NP ≈ 235 W.

Druga jazda była dla organizmu wyraźnie bardziej wymagająca, choć średnia moc tego nie pokazuje.

Czego NP nie mierzy:

• Narastającego zmęczenia. NP nie wie, czy jedziesz pierwszą, czy trzecią godzinę, ani jak spałeś i co jadłeś. To samo NP w końcówce długiej jazdy może być odczuwalnie dużo cięższe niż na początku.
• Krótkich wysiłków. Wartość jest najbardziej miarodajna dla jazd i odcinków dłuższych niż ok. 20 minut. Dla kilkuminutowych fragmentów NP łatwo przeszacować.

Przydatny jest też wskaźnik zmienności (VI = NP / średnia moc). VI bliski 1,00 oznacza równą jazdę (np. czasówka, trenażer w trybie ERG). VI rzędu 1,2 i więcej to jazda szarpana, typowa dla kryteriów i MTB.

 Przygotowujesz się do wyścigu? IF na pewno pomoże

Intensity Factor (IF), czyli współczynnik intensywności, to stosunek mocy znormalizowanej do Twojego FTP:

IF = NP / FTP

IF mówi tylko, jak intensywna była jazda względem Twojego progu. Nie zależy od czasu: godzina i trzy godziny z tym samym NP mają ten sam IF. Czas uwzględnia dopiero TSS (patrz niżej).

Czas ma za to wpływ na to, jaki IF jesteś w stanie utrzymać. Im dłuższy wysiłek, tym niższa intensywność jest możliwa. Godzinną czasówkę pojedziesz z IF ok. 1,0, a pięciogodzinny wyścig szosowy już raczej w okolicach 0,75–0,85. Dlatego tabela poniżej przypisuje różnym typom wysiłku różne zakresy IF.

Przykład: FTP 250 W, jazda z NP 200 W → IF = 200 / 250 = 0,80. To spokojna, ale konkretna jazda tlenowa.

Popularność pomiarów mocy rośnie. Coraz więcej kolarzy ma dostęp do zaawansowanych parametrów treningowych.

 Ile TSS tygodniowo to wystarczająco dużo?

Training Stress Score (TSS) łączy intensywność jazdy z jej czasem trwania i wyraża obciążenie treningu jedną liczbą. Wzór:

TSS = (t × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
gdzie t to czas jazdy w sekundach.

Po uproszczeniu wygląda dużo przystępniej:

TSS = liczba godzin × IF² × 100

Punkt odniesienia: godzina jazdy dokładnie na poziomie FTP (IF = 1,0) to 100 TSS.

Sumując TSS z różnych treningów, określisz, czy „już wystarczy” kolarstwa w tym tygodniu. Dla porównania: amatorzy, którzy regularnie startują w wyścigach szosowych, często realizują ok. 480-670 TSS tygodniowo. Przy umiarkowanej intensywności to ok. 9-14 godzin jazdy. Training Stress Score przydaje się też, jeśli przygotowujesz się do wyścigu. Biorąc pod uwagę poziom zawodów i ich długość, łatwo wyznaczyć, ile TSS tygodniowo zebrać, aby uzyskać odpowiednie wytrenowanie, a jednocześnie nie przeciążyć organizmu.

 VO2max – pułap tlenowy, niezwykle ważny dla kolarza

VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu (pułap tlenowy), to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać i wykorzystać w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. U kolarzy podaje się go najczęściej w przeliczeniu na masę ciała – w ml/kg/min:

VO₂max względne (ml/kg/min) = VO₂max bezwzględne (ml/min) / masa ciała (kg)

Przykład: 4000 ml/min / 70 kg ≈ 57 ml/kg/min. Ten sam „silnik" u lżejszego zawodnika daje wyższe VO₂max względne, dlatego masa ciała ma tu tak duże znaczenie, zwłaszcza na podjazdach.

Pomiar w laboratorium a szacunek z zegarka

Pomiar laboratoryjny to jedyny sposób, żeby faktycznie zmierzyć VO₂max. Wygląda tak:

• test o stopniowo rosnącym obciążeniu na ergometrze lub trenażerze, prowadzony aż do odmowy,
• maska podłączona do analizatora gazów oddechowych, który mierzy zużycie tlenu i produkcję dwutlenku węgla,
• często przy okazji wyznacza się też progi wentylacyjne i mleczanowe.

Estymacja z urządzenia (Garmin, Polar, Wahoo, Coros i inne) nie ma dokładności takiej, jak pomiar. Algorytm porównuje tętno z mocą (na rowerze potrzebny jest pomiar mocy) albo z tempem biegu. Uwzględnia też Twoje dane: wiek, płeć i masę ciała. Wynik może różnić się od laboratoryjnego o kilka jednostek. Najbardziej przydaje się do śledzenia trendu – czy forma rośnie, czy spada – a słabiej do porównań z innymi osobami czy z wynikiem z laboratorium. Na dokładność wpływają m.in.:

• poprawnie wpisane tętno maksymalne,
• aktualna masa ciała,
• dobrze działający czujnik tętna (najlepiej pas piersiowy).

Szybki szacunek z tętna

Orientacyjną wartość możesz policzyć sam ze wzoru Utha:

VO₂max ≈ 15,3 × (HRmax / HRspocz)

• HRmax – tętno maksymalne, najlepiej odczytane z pliku po maksymalnym wysiłku (np. końcówka ramp testu, mocny podjazd) z pasa piersiowego. Wzory w stylu „220 minus wiek" mogą się mylić nawet o kilkanaście uderzeń.
• HRspocz – tętno spoczynkowe, mierzone rano po przebudzeniu, na leżąco.

Przykład: HRmax 190 ud./min, HRspocz 50 ud./min → 15,3 × 3,8 ≈ 58 ml/kg/min.

To raczej orientacyjna estymacja, która nigdy nie zastąpi pomiaru. U osób z wyjątkowo niskim tętnem spoczynkowym może wyraźnie zawyżać wynik.

Budowanie bazy tlenowej u kolarza amatora

A jak prezentują się kolarscy rekordziści VO₂max? Tabela przedstawia wyniki profesjonalistów: